Glucosepieken
Het vermijden van glucosepieken is sterk aan te bevelen voor een ieder die waarde hecht aan zijn of haar gezondheid, niet alleen voor mensen met diabetes. Dit stelt Jessie Inchauspé, een Franse biochemicus en auteur, in haar boek ‘Glucoserevolutie’. Het huidige westerse eetpatroon is de grote veroorzaker van deze terugkerende glucosepieken.
We worden in ons dagelijkse leven continue verleid tot het eten van snacks in de vorm van snelle koolhydraten die omgezet worden naar glucose. Met snel wordt ‘snelle opname’ bedoeld, waardoor er een flinke glucosepiek ontstaat. Maar ook ons ogenschijnlijk ‘gezonde’ voedingspatroon kan hoge glucosepieken uitlokken. Bijvoorbeeld een ontbijt met relatief veel koolhydraten zoals een schaaltje magere yoghurt met cruësli of een fruitsmoothie.
Ook als je geen diabetes hebt ontstaat deze piek door het overtollige aanbod van glucose. Gevolgd door een net zo’n snelle daling omdat je lichaam, door de aanmaak van insuline, de glucose weer tot een normaalwaarde brengt. Zo kan een persoon, afhankelijk van het voedingspatroon, gedurende een dag, in een achtbaan van glucosepieken en dalen zitten. De schrijfster geeft in haar boek praktische adviezen voor een stabiele bloedglucosespiegel en claimt dat je daarvoor geen dieet hoeft te volgen.
Glucosemonitoring
Hoe kwam Jessie Inchauspé er nu toe om dit boek te schrijven? Na haar studie wiskunde en biochemie in Frankrijk, verhuisde ze naar Amerika om gezondheids-apps te bouwen om mensen te helpen bij hun gezondheid. Hierbij raakte ze gefascineerd door de wereld van glucosemonitoring. Ze verzamelde veel wetenschappelijke studies. De bevindingen hiervan testte ze uit met behulp van een glucosesensor. Eerst op zichzelf en later door middel van ervaringen van leden van een online community die ze oprichtte. Haar conclusie hieruit was, dat een voedingspatroon gericht op een stabiele glucose, en daarmee ook een stabiele insulinespiegel in het bloed, cruciaal is voor een gezonde levensstijl alsmede een gezond gewicht met langdurig resultaat.
Waarom zijn glucosepieken schadelijk?
Inchaupé legt uit dat glucosepieken op korte termijn negatieve effecten op je gezondheid veroorzaken zoals vermoeidheid, after dinner dips, onbedwingbare trek, verminderde concentratie en moeilijk afvallen of zelfs aankomen in gewicht. Ze legt dit als volgt uit:
Oxidatieve stress
Ten eerste komen er, bij de verwerking van veel glucose tegelijk, vrije radicalen vrij maar dat kan ons lichaam in eerste instantie prima hanteren. Bij herhaaldelijke glucosepieken wordt dit een ander verhaal. Het lichaam komt dan in een toestand van oxidatieve stress. Dit zorgt ervoor dat het voor cellen steeds moeilijker wordt om glucose efficiënt om te zetten in energie en dat zorgt voor vermoeidheid.
Verhoogde glycatie
Ten tweede benoemt Inchauspé de glycatie van het lichaam. Dit is een proces dat nu eenmaal hoort bij het ouder worden, maar dit verouderingsproces wordt versneld door herhaaldelijke glucosepieken.
De onbedwingbare trek ontstaat door de snelle glucosedaling na een piek. Je lichaam vindt dit niet fijn en zal opnieuw om koolhydraten vragen. Als je hieraan toegeeft (het kan erg lastig zijn dit te weerstaan), stijgt de glucosespiegel weer opnieuw om vervolgens ook weer te dalen. Zo kom je in een achtbaan terecht van glucosepieken en dalen.
De combinatie van continue teveel vrije radicalen, oxidatieve stress en glycatie leidt tot chronische ontstekingsreacties in het lichaam. Dit zorgt op de lange termijn weer voor een hoger risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.
Frequente insuline aanmaak
Ten derde legt Inchauspé uit hoe de reactie van het lichaam op bovenstaande processen door een overmaat aan glucose, kan leiden tot moeilijk afvallen of gewichtstoename.
Een teveel aan glucose in het bloed probeert het lichaam in eerste instantie te verlagen door het op te slaan in de vorm van glycogeen in de lever en spieren. Maar als deze voorraden vol zitten, slaat het lichaam de glucose op in de vetreserves. Als deze vol zitten gaat het lichaam meer vetcellen aanmaken.
Het hormoon insuline is cruciaal bij dit opslagproces. Hoe meer glucosepieken, hoe meer insuline er vrij komt. Insuline bevordert vetopslag. Bij frequente eetmomenten op een dag wordt er dus steeds insuline aangemaakt dat de vetverbranding belemmert en zelfs kan zorgen voor gewichtstoename. Hoge insulinespiegels geven op de lange termijn een hoger risico op aandoeningen zoals obesitas, diabetes type 2 en polycysteus ovarium syndroom (PCOS).
Met welke 10 adviezen komt Inchauspé?
Tot zover de schadelijke gevolgen van frequente glucosepieken, maar wat is dan de oplossing van Inchauspé? Hiervoor komt ze met de volgende adviezen:
1. Eet in de goede volgorde.
Eet eerst de vezels, dan eiwitten en vetten en als laatste zetmeel en suikers. Als je dus bijvoorbeeld een maaltijd eet met broccoli, aardappelen en vlees, eet je eerst de broccoli, daarna het vlees en als laatste de aardappelen. Het eerst eten van de vezels, eiwitten en vetten zou zorgen voor een tragere verwerking van de koolhydraten uit het zetmeel en de suikers met als gevolg een minder hoge glucosestijging.
2. Groen voorgerecht toevoegen.
Bijvoorbeeld door een extra salade te eten voor de maaltijd voor nog meer vezels die vertragend werken op de glucose opname.
3. Geen calorieën tellen.
Inchauspé is geen voorstander van het bijhouden van calorieën. Het gaat volgens haar om de uitwerking van de soort calorieën. Ze geeft aan dat mensen die hun bloedsuikerspiegel in balans houden, meer gewicht kunnen verliezen terwijl ze meer calorieën eten dan mensen die minder calorieën eten maar de glucosepieken in stand houden.
4. Voorkom een ontbijtpiek.
Op nuchtere maag ben je extra gevoelig voor glucose. Een ontbijt met voornamelijk zetmeel en suiker zal dan voor een extra grote glucosepiek zorgen. Dit maakt je snel weer hongerig en voor je het weet zit je in een bloedsuikerachtbaan. Inchauspé adviseert een hartig ontbijt om dit te voorkomen.
5. Vervang het ene suiker niet voor het andere ‘goede’ suiker.
Alle soorten suiker hebben hetzelfde effect op de bloedglucose, dus ook de ‘natuurlijke’ varianten zoals honing. Hierbij benoemt ze ook de nadelen van agavesiroop in verband met de fructose en waarom het niet verstandig is om kunstmatige zoetstoffen te nuttigen.
6. Eet het zoet als toetje, niet als tussendoortje.
Dit ligt wat de uitleg betreft weer in het verlengde van het eerste advies.
7. Drink voor het eten van koolhydraten, verdunde azijn.
Azijnzuur zou, net als vezels, het enzym alfa-amylase tijdelijk inactief maken. Hierdoor worden suikers en zetmeel langzamer omgezet in glucose met een kleinere piek als gevolg. Een tweede reden die Inchauspé aangeeft is dat azijnzuur de spieren aanmoedigt glucose sneller om te zetten in glycogeen. Inchauspé adviseert hierbij appelazijn.
8. Beweeg na een maaltijd.
Beweging na een maaltijd zorgt ervoor dat de spieren de overtollige glucose opnemen uit het bloed waardoor de glucosepiek kleiner wordt.
9. Minder eetmomenten en als je toch wilt snacken, kies dan iets hartigs.
Een snack met weinig koolhydraten zorgt voor minder insuline aanmaak door een lagere glucosepiek.
10. Kleed de koolhydraten goed aan.
Het eten van koolhydraten tegelijk met vezels, eiwitten en vetten, vertraagt de omzetting van de glucose. Een kale rijstwafel (enkel koolhydraten), veroorzaakt een hogere glucosepiek dan een rijstwafel met kaas of pindakaas (koolhydraten met eiwitten en vetten). Toevoegen van vezels, zoals plakjes komkommer of reepjes paprika, vertraagt dit nog verder. Andersom geldt ook: een glas appelsap zorgt voor een hogere glucosepiek dan wanneer je de appels in zijn geheel eet, inclusief de vezels.
Ik heb de adviezen van Inchauspé met een glucosesensor uitgetest. Lees hier mijn blog met mijn bevindingen.
Positieve bevindingen
De schrijfstijl van Inchauspé is toegankelijk waardoor het gemakkelijk wegleest. Ook maakt ze veel gebruik van verduidelijkende illustraties. Al had ik liever real life afbeeldingen gezien van de sensor waarin ze het effect laat zien. Inchauspé legt op een heldere en onderbouwde manier het schadelijke effect uit van terugkerende hoge glucosepieken waardoor het goed te begrijpen is.
Daarnaast geeft ze uitleg hoe je zelf een voedingsproduct in de winkel kunt beoordelen. Hierdoor kun je je eigen conclusies trekken door het lezen van de ingrediëntenlijst. Hier ben ik ook een groot voorstander van! Zo wordt je minder misleid door de beloftes van de fabrikant op de voorkant van de verpakking. Of raakt niet in de war door bijvoorbeeld de actuele Nutriscore. Maar bovenal vind ik het positief dat ze het belang uitlegt van het beperken van het aantal eetmomenten op een dag, waardoor de insulinespiegel tussen de eetmomenten weer kan dalen en je lichaam weer vet leert te gebruiken als energiebron.
Dit wordt ook wel metabole flexibiliteit genoemd: het kunnen schakelen tussen de koolhydraat- en vetverbranding. Dat is iets waar de gemiddelde Nederlander moeilijk toe in staat is. En dat is ook niet gek met ons overvloedige westerse eetpatroon waarbij koolhydraten de belangrijkste en gemakkelijkste bron vormt. Denk maar eens aan die persoon die om de twee uur iets moet eten om te kunnen functioneren. (Tenzij je diabetes hebt en insuline gebruikt, dan is de dosering daarvan te hoog).
Minder positief
Eten in een bepaalde volgorde
Over het effect van eten in een bepaalde volgorde is inderdaad veel onderzoek gedaan en dit vermeldt ze ook bij haar bronnen. Maar bij de verklaring van Inchauspé heb ik mijn twijfels: ze illustreert dit als een wastafel. Ze beweert dat het voedingsmiddel dat je als eerste eet, ook als eerste de maag verlaat.
Maar in de maag wordt de voedingsbrij van een maaltijd vermengd en gekneed voor een goede inwerking van spijsverteringsappen. Het is in mijn ogen dan ook niet aannemelijk dat de eerst gegeten groenten ook als eerste de maag verlaten. Maar bovenal, ongeacht hoe het effect wordt bereikt, deze manier van een maaltijd nuttigen zal niet bij iedereen in de smaak vallen. Hierdoor zal het niet lang volgehouden worden ben ik bang.
Bestaande inzichten
Inchauspé brengt sommige inzichten als opzienbarende nieuwe ontdekkingen. Terwijl dezelfde adviezen al geruime tijd worden geadviseerd binnen de diabeteszorg zoals het ‘aankleden’ van koolhydraten en bewegen na een maaltijd. Voor mensen zonder diabetes kan dit nieuwe informatie zijn, maar de inzichten bestaan dus al langer. Overigens vraag ik me af of de minimale beweging die ze adviseert, voldoende is om een glucosepiek noemenswaardig te kunnen afvlakken (bv 10 min wandelen).
Eet wat je wil?
Ik heb moeite met de uitspraak op de voorkant van het boek: 'krijg grip op je bloedsuikerspiegel, verbeter je gezondheid en eet wat je wil'. Dit impliceert dat je alles kunt eten, als het je bloedsuiker maar stabiel houdt. Gelukkig nuanceert Enchauspé dit door bijvoorbeeld te benoemen dat voedingsmiddelen, die geen stijging van glucose veroorzaken, toch ongezond kunnen zijn, zoals industrieel verwerkte oliën.
Appelazijn
Ook heb ik mijn bedenkingen bij de appelazijn. Even los van de vraag of het daadwerkelijk glucosewaardes verlaagt: frequent gebruik van appelazijn, zoals Inchauspé adviseert, lijkt me een flink risico op tanderosie. Ze waarschuwt de azijn te verdunnen en een rietje te gebruiken maar ik vraag me af of dit afdoende is bij dit intensief gebruik.
Individuele factoren
Naast de ‘algemene principes’ die voor iedereen gelden voor effect op de bloedglucosespiegel, zijn er ook individuele factoren die meespelen, zoals de invloed van hormonen, slaap en stress. Dit benoemt ze wel in haar boek, maar is naar mijn idee onderbelicht. Lees hierover meer in mijn blog 'Een glucosesensor voor een stabiele bloedglucosespiegel, ook als je geen diabetes hebt?'
Conclusie
Glucoserevolutie van Jessie Inchauspé is een vlot te lezen boek. Door de vele praktijkvoorbeelden zal het de meeste mensen aanspreken en het maakt de informatie toegankelijker. In veel van haar adviezen kan ik me als diabetesverpleegkundige en voedingsdeskundige goed vinden en zijn zinvol. Inchauspé geeft hiervoor onderbouwing door uitgebreide literatuurvermelding.
De meeste van haar adviezen zijn goed toe te passen in de praktijk waardoor de kans op een blijvende leefstijlverandering groter wordt. De adviezen zoals, in juiste volgorde eten en appelazijn voor de maaltijd, vind ik twijfelachtig en minder goed toepasbaar in het dagelijks leven. Sommige van haar inzichten zijn niet zo revolutionair als ze doet overkomen en bestaan bijvoorbeeld al langer binnen de diabeteszorg.
Kortom: ik raad het boek aan omdat het een laagdrempelige bijdrage levert aan het vergroten van kennis om invloed uit te kunnen oefenen op eigen gezondheid. Maar houd hierbij rekening dat het één van meerdere knoppen is waaraan je kunt draaien om aan gezondheid te werken.
Ook inzicht in jouw glucosespiegels?
Zorgt jouw voedingspatroon voor terugkerende glucosepieken of valt het wel mee? Hoe beïnvloeden andere factoren zoals beweging, slaap en stress jouw glucosespiegel? Het sensortraject dat ik aanbied in mijn praktijk geeft duidelijkheid op deze vragen. Hierdoor kun je gericht aanpassingen doen en ook direct het effect daarvan op je glucosewaarden bekijken. Heb je hierover vragen? Neem gerust contact op.